Wat te eten voor een training - en 10 andere keren heb je het meest energie nodig

Het eten van verkeerde voedingsmiddelen op de verkeerde momenten kan je niet alleen dikker, hongeriger en grumpier maken, maar het kan je geheugen, creativiteit, angst, energie en meer saboteren. We hebben voedingsdeskundigen laten vertellen hoe we moeten tanken voor onze zwaarste dagelijkse uitdagingen.

Tijdens een lange dag winkelen (voor uithoudingsvermogen)

Alena-Haurylik / Shutterstock

Wat te eten: Staalgesneden havermout, eiwitten, fruit en noten.



Waarom: Elke lange dag beginnen met een goed ontbijt is de sleutel. Probeer staalgesneden havermout voor langwerkende, laag-glycemische koolhydraten en sommige eiwitten of een eiwitshake voor eiwit, suggereert David Greuner, MD, een cardiovasculair chirurg en directeur van NYC Surgical Associates. Als je 's ochtends een vrucht toevoegt, krijg je ook duurzame energie voor de dag. Endovasculaire chirurg bij NYC Surgical Associates Christopher Hollingsworth, MD, voegt eraan toe dat meerdere kleine maaltijden (versus drie grote maaltijden) ook belangrijk zijn. “Een grote maaltijd kan je echt vertragen en je een vermoeid gevoel geven tijdens een lange dag hardlopen. Neem regelmatig een zak met amandelen en snacks mee voor snelle hits van energie. Hier zijn meer gezonde snacks waar u zich niet schuldig over hoeft te voelen.

Na laat opblijven om cadeaus in te pakken (voor alertheid, om te herstellen van een slapeloze nacht)

Martin-Rettenberger / Shutterstock

Wat te eten: Drink 's morgens 16 ons water; eet een hardgekookt of roerei, een stuk fruit en een half kopje havermout. Blijf bij elke maaltijd vezelrijke koolhydraten en eiwitten eten. Probeer voor de lunch een kipfilet en gestoomde broccoli met een zwarte bonen en quinoa salade. Voor het avondeten: zalm, gestoomde groenten en bruine rijst. Koffie of groene thee zorgt voor de cafeïne waar het lichaam naar verlangt na een slapeloze nacht.

Waarom: Uitdroging maakt vermoeidheid nog erger, dus het starten van je dag met water zal dat tegengaan, zeggen The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT en Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, auteurs van De Veggie Cure van de Nutrition Twins en mede-oprichters van de 21-daagse Body Reboot. “Je wilt tanken met een mix van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels voor duurzame energie - dus een ei (een van de meest opneembare vormen van eiwitten en een goede bron van energiestimulerende B-vitamines), fruit (koolhydraten en vezels) en havermout (koolhydraten en vezels) voor het ontbijt vormen de perfecte combinatie van eiwitten, vezels en koolhydraten. ”De haver van vezels zit haast een extra voordeel te bieden en kan je meer alert maken gedurende de dag, zeggen de tweeling, citeert een onderzoek waaruit blijkt dat mensen die 's ochtends vezelrijke granen aten, de vermoeidheid met 10 procent verminderden, mogelijk omdat de vezel de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, waardoor het energieniveau langer gelijk blijft. Hier zijn nog meer redenen om vezels op te vullen, een voedingsstof voor supersterren.

Voor een grote vergadering (om kalm te blijven)

Oumjeab / Shutterstock


3 dagen sapreiniging voor en na

Wat te eten: Thee met een beetje melk

Waarom: Groene, zwarte en oolongthee bevatten het aminozuur theanine, dat de bloed-hersenbarrière passeert om mentale rust te brengen en angst te verlichten terwijl het alertheid creëert, waardoor het het perfecte tonicum is voor een belangrijke vergadering, zegt The Nutrition Twins. “Bovendien zal de kleine boost van cafeïne in de thee een mentale voorsprong geven zonder teveel angst te veroorzaken. Voeg een scheutje melk toe aan de thee en het calcium in de melk helpt ook om de spieren te ontspannen. ”Bekijk de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van thee.

Tijdens een reisdag (om uw lichaamsklok opnieuw in te stellen voor een andere tijdzone)

Anna_Pustynnikova / Shutterstock

Wat te eten: Kleine eiwitrijke snacks

Waarom: Wanneer u door verschillende tijdzones reist, is het het beste om zwaar, natriumarm voedsel door te geven en te kiezen voor lichtere, eiwitrijke maaltijden om uw energie op peil te houden. Voedingsmiddelen zoals noten, amandelboter met crackers, kaas, yoghurt, enzovoort houden je gevoed totdat je weer een normaal maaltijdschema hebt, zegt Dr. Greuner. “Val niet ten prooi aan verwerkt luchthavenvoedsel waardoor je je uitgeput en traag voelt. Zorg ervoor dat het eten en drinken dat je eet voor een lange vlucht weinig suiker, langzaam verbrandende koolhydraten en matige eiwitten bevat. Ik neem meestal hummus-packs en graancrackers, groenten die niet snel zullen vergaan, zelfgemaakte trailmix en een eiwitreep om me uit te houden tot mijn volgende maaltijd. ”Dr. Greuner onderstreept ook de noodzaak om voldoende water te drinken om te blijven gehydrateerd. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt om ruwe cabinelucht te bestrijden, die berucht is om de slijmvliezen in de oren, neus en mond op te drogen, waardoor je kwetsbaar bent voor infecties. Dit is wat vliegen in een vliegtuig met je lichaam doet.

Voor een groot familiediner (om gewichtstoename te voorkomen)

parasolia / Shutterstock

Wat te eten: pistaches


hoeveel calorieën heeft suiker?

Waarom: Voor een grote familiemaaltijd, wanneer het leven hectisch wordt, zijn pistaches een ideale brandstof vanwege hun combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten om je langer tevreden te houden. Als je bij de maaltijd komt, wordt de voorsprong weggenomen, zodat je niet de behoefte voelt om in elk voedsel te duiken dat op je pad komt, zegt de Nutrition Twins. Ook zorgt de stress voor een familiebijeenkomst er vaak voor dat mensen willen snacken en knabbelen aan iets, en pistaches in de dop zijn de perfecte snack. Pistaches kunnen je helpen jezelf voor de gek te houden, omdat volgens onderzoek de overgebleven schelpen kunnen zorgen voor een visuele indicatie van hoeveel u hebt gegeten, waardoor u uw inname kunt beperken - een idee dat in voedingskringen bekend staat als het Pistachio-principe.

Dr. Greuner voegt eraan toe dat je moet aanbieden om wat gerechten mee te nemen als je niet degene bent die host. Je kunt pasta ruilen voor courgette-noedels en verse ingrediënten zoals tomaten en komkommers toevoegen, zegt hij. “Besprenkel een beetje balsamicoazijn over groenten om hun natuurlijke smaak te verbeteren zonder zware sauzen te gebruiken. Gebruik voor het BBQ-seizoen eenvoudige kruidenwrijven voor kruiden, of zelfs een beetje zout, peper en knoflookpoeder om een ​​ton smaak toe te voegen voordat je vlees de grill raakt. ”Mis de gouden regels van gezond grillen niet.

Voor een test (voor focus en geheugen)

PageSeven / Shutterstock

Wat te eten? lijnzaad

Waarom: Lijnzaad is geweldig voor het vergroten van de focus en het geheugen. Dr. Greuner stelt voor ze toe te voegen aan ontbijtproducten zoals havermout, smoothies of eiwitshakes. “Lijnzaad bevat veel vezels en Omega-3 vetzuren, die de concentratie helpen verbeteren door uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Maal je lijnzaad - in een blender, koffiemolen of Cuisinart - om de vezel gemakkelijker te verteren te maken en om het effectiever te maken bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel. ”Als een bonus is aangetoond dat lijnzaad kanker helpt voorkomen .

Voordat u een 10K uitvoert (voor fysieke snelheid)

Rasulov / Shutterstock

Wat te eten: Havermout met een multivitamine, plus een shot bietensap

Waarom: Dr. Hollingsworth suggereert een lichte maaltijd met een kleine portie complexe koolhydraten, zoals havermout - plus een multivitamine of supplement met aminozuren met vertakte ketens. Aminozuursupplementen met vertakte ketens hebben goed onderzoek dat een verbeterd uithoudingsvermogen en verbeterd herstel aantoont, zegt hij. Hij voegt eraan toe dat is aangetoond dat bieten de bloedstroom verbeteren, met hun bevordering van stikstofoxide-afgifte. Om ontstekingen na de race te verminderen, wijst onderzoek op de voordelen van kurkuma en circumin; het aminozuur taurine, te vinden in energiedranken rundvlees, lam, donker kippenvlees, eieren, de meeste zuivelproducten, zeewier, krill en biergist, kan helpen spierkrampen te verminderen. Bekijk de leuke runs en 5K-races die zelfs niet-lopers leuk zullen vinden.

Voor een brainstormsessie (voor creativiteit)

priia-studio / Shutterstock


is zinkoxide slecht voor je?

Wat te eten: Wilde Bosbessen

Waarom: Wilde bosbessen zijn perfect om te hebben voor een brainstormsessie, omdat ze hebben aangetoond dat ze het geheugen, de concentratie en de prestaties verbeteren, allemaal belangrijke factoren als het gaat om een ​​scherpe geest en de creatieve sappen laten stromen, zegt The Nutrition Twins. De gezonde hersenfunctie komt van anthocyanen, een krachtige flavonoïde antioxidant die zeer geconcentreerd is in de diepblauwe pigmenten van wilde bosbessen. Nieuw onderzoek, zeggen ze, suggereert ook dat wilde bosbessen helpen bij het bestrijden van Alzheimer, een ziekte die de creativiteit aanzienlijk kan aantasten, niet om compromis cognitieve functie in het algemeen te noemen. Wilde bosbessen bevatten twee keer de krachtige antioxidanten van gewone bosbessen, 72 procent meer vezels en 32 procent minder suiker. Ze zijn ook erg veelzijdig. Eet ze alleen, in een yoghurt, in een smoothie, met je ontbijtgranen of op een vezelrijke cracker. Hier zijn 30 recepten om te maken met wilde bosbessen.

Voor een bedrijfsfeestje (voor een goed humeur / gezelligheid)

Louella938 / Shutterstock

Wat te eten: Groenten in hummus of bonen dip, of zwarte bonen en maïssalsa

Waarom: De koolhydraten in peulvruchten - kikkererwten, gedroogde erwten, bonen en linzen - verhogen snel de feel-good chemische stof van je lichaam, serotonine, een neurotransmitter die pijn bestrijdt, de eetlust vermindert en kalmte produceert - perfect voor het mengen met collega's, zeggen The Nutrition Twins. “De vezels en eiwitten in de peulvruchten bevorderen een geleidelijke spijsvertering, wat leidt tot zowel langdurige energie als een voortdurende boost van de stemming. Peulvruchten bevatten foliumzuur, vitamine B6 en zink, die allemaal helpen bij de productie van serotonine uit de tryptofaan in het voedsel dat je eet. ”Mis de geweldige gezondheidsvoordelen van vezels niet. De Twins suggereren groenten onderdompelen in hummus, bonen dip of zwarte bonen en maïssalsa, snacking op honing geroosterde kikkererwten, of genieten van een kom linzensoep voor het feest.

Bij het bezoeken van drukke vakantieconcerten of evenementen (om niet ziek te worden)

Ildi Papp / Shutterstock

Wat te eten: kefir

Waarom: Om te garanderen dat je je immuunsysteem versterkt met de nodige probiotica voordat je naar kiemrijke evenementen gaat, suggereren The Nutrition Twins Lifeway's Organic Kefir Cups. Ze zijn gemakkelijk vast te pakken terwijl je naar het concert of een ander druk evenement gaat, en ze zijn heerlijk, pittig en boordevol eiwitten; hun probiotica helpen een gezonde darm te ondersteunen, waar 70-80 procent van de cellen in het immuunsysteem zich bevinden. ”Om de immuniteit te versterken, wilt u dagelijks minstens 7 verschillende stammen en 5 miljard CFU's (kolonievormende eenheden) krijgen; elke kop Lifeway kefir heeft 12 levende en actieve culturen en 15 tot 20 miljard nuttige CFU (Griekse yoghurt schiet tekort met slechts 1 tot 5 soorten). Nog een bonus? Als u lactose-intolerant bent, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen, omdat de kefir-cups 99 procent lactosevrij zijn, dankzij hun gistingsproces. Ze zullen ook helpen bij een opgeblazen gevoel!

Bij het scheppen van sneeuw (voor fysieke kracht)

Elena Shashkina / Shutterstock

Wat te eten: Ezechiël toast, kokosolie, avocado

Waarom: Volgens Keri Glassman, NYC-gebaseerde RD, MS, CDN en oprichter van NutritiousLife.com en The Nutrition School, wil je koolhydraten in je maaltijd opnemen voor energie en eiwitten, zodat je langer vol blijft. “Ik stel voor een plak Ezechiël-toast met een eetlepel kokosolie en een halve kleine avocado. Als je zin hebt om te bakken, zijn Energy-Boosting Pindakaasbeten een geweldig receptidee volgens deze soort.